大家今天補充到足夠的蛋白質了嗎？

根據國民營養調查顯示我們每日的蛋白質攝取比例都有抬高喔，但是從NEJM的一份研究中以及國外目前最為推薦的Joslin Diet與地中海飲食都顯示，更高蛋白質1.5g/Kgw/day且低GI的飲食可以幫助我們體重與血糖的控管，而高蛋白補充品會是大部分人的良好選擇與來源。
在琳瑯滿目的營養補充品當中，高蛋白產品的廠牌、種類也相當地多，然而這些產品到底該如何挑選呢？
這是一個很讓人頭痛的問題，相信大部分人、甚至身為營養師的我，如果在沒有仔細確認與評估之前，都會優先選擇來自國外、知名大品牌的產品，感覺比較有保障且安心。

然而，近期卻發生高蛋白食品安全事件，某國外知名品牌高蛋白粉，在邊境查驗時被查出含有防腐劑的添加而被銷毀，相信這對於健身及營養補充族群都是需要注意的事件，一項產品的成分也是在食用之前最需要注意的事項！
其實在功能醫學的角度中，這些食品添加物如防腐劑、甜味劑等化學合成物，即使是可以合法使用的低風險產品，都會造成我們人體的發炎反應，
進而增加心血管疾病、肥胖、代謝症候群等風險，常見的環境賀爾蒙(如塑化劑)及重金屬更是我們需要避免攝取的項目。
因此品牌、製造廠商及進口商對於原料、製程等產品的把關與查驗，將資訊透明化會是最重要、更加分的選擇指標。

身為營養師與食品技師的我，建議在所有產品的挑選，首樣也是最重要的一項指標在於安全性與透明度，以及盡量減少的添加物使用。
再來才是產品的能為我們帶來的營養、健康與我們需要的訴求點，當然也包括必須去除我們的過敏原，高蛋白產品很多會有使用乳清蛋白的部分，
有乳糖不耐症的朋友，更需挑選低過敏原配方與產品。
因此懂得辨認產品標示是至關重要的，將會讓我們過敏的產品成分去掉，以及認識產品成分的來源，都能為我們的健康加強防線！以下是我為大家的挑選建議指南：

1. 查看食品標示，並盡量減少添加物

在挑選產品時一定尋找標示完整，
包含食品添加物、過敏原、產地等標示，當然有進行潔淨標章或無添加等認證會是一個指標，潔淨等級越高越好。

 

2.選擇對產品有所把關的優良廠商

食品外送第三方公正單位送驗需要花費不少成本，但是很多優良廠商會進行重金屬、塑化劑、西藥成分、動物用藥、農藥殘留等原料及產品的確認，
以確保消費者安全與良好的信譽。

 

3.各項重要營養足量

每一份量的高蛋白粉產品蛋白質含量大約要15-25g或是0.25-0.3g/Kg BW
這樣的一個補充量會是高強度運動、或日常每日作為一餐當中補充較為適當的一個含量
每一份量必須氨基酸含量要達到10g以上(白胺酸2.1g)以上，才能更好的幫助肌肉修復以及我們日常生理所需

 

4.BCAA：最好達到黃金比例

白胺酸:異白胺酸:纈胺酸=2:1:1能夠達到最佳肌肉修復與降低乳酸堆積(疲勞感降低)

 

5.其他營養補給

很多的高蛋白產品會再添加一些幫助肌肉修復或幫助蛋白質吸收轉化的輔助營養素，可以根據我們的需求來選擇，例如酪蛋白胜肽不只可以幫助8-24小時的肌肉修復作用，所以可以增強運動後24小時的肌肉生長效果。

6.多元且好喝口味與適口性

營養小叮嚀～
在高蛋白產品的攝取下還是需要注意以下事項：

  • 足夠的水分補充與攝取

人體一日所需的攝取量為體重X30 C.C.的飲水量，如果有進行高強度工作與運動則需要3000CC以上。

  • 建議進行阻力訓練

適當的阻力訓練與蛋白質補充是預防肌少症與衰落症的不二法門，因此建議增加簡易如深蹲、半蹲、棒式等訓練。

  • 高蛋白補充方式

(1)健身族群可以在健身前與健身後30分鐘內立即進行補充，最能幫助到增肌的效果。
(2)一般消費族群尤其是銀髮族群建議每天1次的補充可以在早上，或有運動習慣的人在運動後再加強1次的補充。